Le sucre élève la tension artérielle, augmente le taux de triglycérides (graisse dans le sang), accroît le risque de diabète de type 2, contribue aux problèmes de pancréas, à la résistance à l’insuline, aux syndrome métabolique, aux cancer, aux maladie cardiaque, aux troubles de l’humeur, à la dépression et à l’affaiblissement de notre système immunitaire. Malgré toutes les données probantes de plus en plus nombreuses sur la santé, nous en consommons en moyenne 130 livres, par personne, par année. Le sucre crée une dépendance et dépendants, nous le sommes.  La consommation de sucre libère dans notre cerveau des substances chimiques naturelles appelées “béta-endorphines” (similaire aux opiacés) ce qui nous procurent du plaisir. Les neuroscientifiques ont pu déterminer que la cocaïne, l’héroïne et le sucre stimulent la même région de notre cerveau.

L’industrie de l’alimentation tire profit de cette dépendance.  Le sucre ne se retrouve pas uniquement que dans les biscuits et les sodas, il est aussi présent dans presque tous les aliments transformés: vinaigrettes, ketchup, sauce à spaghetti, salsa, craquelins, pain et, c’est même dans le sel de table! Pour déjeuner, nous pourrions manger une salade avec vinaigrette et croûtons et notre repas “santé” pourrait contenir plus de sucre qu’une tablette de chocolat.  Notre corps s’habitue au sucre (qu’il s’agisse d’une friandise ou d’une vinaigrette), donc pour obtenir la même sensation de plaisir produit par le relâchement de béta-endorphines, il nous faudra en consommer de plus en plus. Notre cerveau à ce moment s’assurera de crée des envies intenses afin d’assurer un approvisionnement régulier. Cela est le début de la dépendance au sucre, l’une des plus grandes plaintes que je vois en tant que nutritionniste. Souvent, les gens pensent qu’ils sont faibles ou n’ont aucune volonté, mais le sucre est une drogue et votre corps en est dépendant biochimiquement. La première étape vers une perte de poids durable consiste limiter la consommation de sucre autant que possible.

Qu’advient-il de votre corps lorsque vous mangez du sucre?

Nous avons donc établi que la plupart de nos aliments transformés contiennent du sucre, examinons donc ce qu’il advient de ce sucre quand nous le mangeons.

Le sucre simple est composé de glucose et de fructose. Au cours du processus de digestion, le lien entre les deux est rompu.  Le glucose passe par le foie et se propage ensuite partout dans notre corps par la circulation sanguine. Et Dieu merci car tous nos organes ont besoin de glucose pour survivre. Le glucose est notre carburant, notre source d’énergie qui est absolument essentiel pour vivre. Le fructose lui reste dans le foie où il devient gras. C’est pourquoi des taux élevés de fructose (comme dans le sirop de maïs) peuvent provoquer la stéatose hépatique (foie gras). Le foie est une centrale électrique dans notre corps et contribue à la régulation des protéines, des graisses et des hormones. Un foie gras peut donc causer une foule d’autres problèmes. Revenons maintenant au glucose. Si nous en mangeons une quantité saine, celui-ci se déplace dans notre corps et est utilisé comme énergie. C’est lorsque nous en mangeons trop que les vrais problèmes commencent. Notre corps ne peut faire que deux choses lorsque l’excès de glucose n’est pas brûlé. À court terme, une petite quantité peut être conservée dans nos muscles. C’est la base de la surcharge en glycogène (carb loading).  Les athlètes font souvent une “surcharge en glycogène” avant de faire une activité physique intense afin d’avoir accès à un surplus de “carburant”. À long terme, et le plus souvent, par un processus appelé lipogenèse, le glucose supplémentaire se retrouve entreposé dans notre corps sous forme de gras. Permettez-moi de répéter car c’est extrêmement important. Le sucre supplémentaire dans notre circulation sanguine est converti en graisse.

Pendant de nombreuses années, on nous a appris que manger des produits gras amènerait à un gain de surpoids. Donc, les usines de produits alimentaires mirent sur le marché des produits “faibles en gras”, “ sans gras”, “gras réduit”,etc.  Malheureusement, ces produits sont généralement les pires pour nous, car la réduction de matière grasse fut remplacée par une augmentation du sel et du sucre. Toute matière grasse fut enlevée et que s’est-il passé? Nous sommes devenus plus gros… et plus malade. La matière grasse ne veut pas dire le gras… le sucre est le gras.

Notions de base: Comparaison des sucres et des édulcorants naturels

Sucre de base
Nous parlons de votre régime habituel, le sucre raffiné blanc. Le sucre peut être fabriqué à partir de betteraves à sucre ou de canne à sucre. La canne à sucre brute contient des oligo-éléments, notamment du calcium, du fer et du magnésium cependant, tous ces  nutriments sont détruits dans le processus de raffinage. Pour que notre corps puisse assimiler le sucre, il a besoin de certains nutriments qu’il extrait de nos os, nos dents, nos cellules, etc. Donc, en plus de n’apporter aucune valeur nutritionnelle, le sucre nous coûte des nutriments et cause de nombreux effets néfastes sur notre santé tels que mentionné ci-dessus.  Le sucre ne devrait être consommé qu’une fois de temps en temps; par exemple, manger un morceau de gâteau lors d’une occasion spéciale. Une occasion spéciale n’est pas une journée par semaine durant laquelle vous pouvez tricher, comme le permet certains régimes. Il faut faire attention. Consommer une gâterie de 1000 calories une fois par semaine (ce qui est un petit Dairy Queen Blizzard), équivaut à un gain de poids de 15 livres par année.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HCFS)
Au Canada, le sirop de maïs est identifié sur les étiquettes des aliments comme “glucose-fructose”.  Les producteurs alimentaires ont ainsi changé le nom afin de tromper les consommateurs avertis, qui ayant appris que le sirop de maïs était néfaste pour la santé,  avaient commencé à éviter tout produit qui en contenait. Comme son nom l’indique, le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir de maïs et est devenu populaire dans les années 80 en tant qu’alternative moins dispendieuse au sucre.  Le sirop de maïs est hautement transformé et contribue beaucoup plus à la résistance à l’insuline, à l’obésité et au diabète que le simple sucre de table. Il contribue également à la stéatose hépatique, à la formation de plaque et au rétrécissement des vaisseaux sanguins, augmentant le risque d’accident cérébrovasculaire et de crise cardiaque. En plus de tout cela, la majorité du maïs en Amérique du Nord est maintenant génétiquement modifié (80%) et on sait que les aliments génétiquement modifiés sont liés à une foule de problèmes de santé. Les boissons gazeuses sont la source principale de sirop de maïs et la plus grande source de calories aux États-Unis.  Évitez complètement le sirop de maïs.

Sucre brun
Le sucre brun est simplement du sucre blanc raffiné auquel on ajoute de la mélasse. Il contiendra plus de nutriments que le sucre blanc mais sa glycémie reste élevée. Utilisez lors de gâterie seulement.

Mélasse
La mélasse est tout ce qui reste après le processus de raffinage du sucre. Il est riche en fer, cuivre, calcium et magnésium. Recherchez la mélasse noire, non sulfurée. Il a un index glycémique modéré et peut donc être utilisé avec modération.

Miel
Le miel brut (recherchez le miel non pasteurisé) est rempli de nutriments, notamment de thiamine, riboflavine, niacine, B12 et biotine. En tant que remède naturel, il a été démontré qu’il aidait à améliorer la mémoire, à réduire les allergies, à réduire le stress et à atténuer les signes de vieillissement (en raison de sa forte teneur en antioxydants). C’est un aliment anti-inflammatoire et anti-infectieux qui peut être utilisé localement pour traiter les plaies et les éruptions cutanées. C’est un excellent substitut du sucre dans la cuisson et peut être utilisé avec modération.

Stévia
Le stévia est une plante originaire d’Amérique du Sud et d’Amérique centrale qui peut être 200 à 300 fois plus sucrée que le sucre. Avec un indice glycémique de 0, le stévia est une excellente alternative  pour la perte de poids, les diabétiques ou toute personne ayant des problèmes métaboliques, car il n’a aucun effet sur votre glycémie. Utilisez tous les jours.

Xylitol
Le xylitol provient des bouleaux et se retrouve couramment dans les gommes, les bonbons pour la toux et les bonbons durs. Il inhibe la carie dentaire et améliore la santé des gencives. Certaines personnes peuvent ressentir un inconfort gastro-intestinal, il est donc préférable d’en faire un essaie et de l’utiliser en petites quantités.

Sirop d’érable
Pour les Canadiens, c’est un édulcorant familier à base de sève de xylème d’érable. C’est une bonne source de manganèse et de zinc. Il est hyperglycémique alors utilisez qu’à l’occasion.

Nectar d’Agave
Beaucoup de controverse avec celui-ci. L’agave lui-même est dérivé de la même plante que la tequila, l’agave bleu. Quand il est arrivé sur le marché, il était présenté comme une alternative saine au sucre, à faible indice glycémique. Vous trouverez de nombreuses recettes sur les sites de santé utilisant l’agave naturel, en particulier celles destinées à la cuisine diabétique. Cependant, le nectar d’Agave contient un taux plus élevé de fructose que le sirop de maïs. Par conséquent, sa consommation peut entraîner une résistance à l’insuline et une augmentation des triglycérides (graisse dans le sang). Évitez d’utiliser.

Sucre de noix de coco
Ce sucre naturel est couramment utilisé pour remplacer le sucre brun dans les recettes. Il possède un faible indice glycémique grâce à une fibre naturelle appelée inuline et il contient des oligo-éléments tels que le fer, le zinc et le potassium. Le sucre de palme contient du fructose, donc utilisez-le avec modération.

Dates Medjool
Les dattes sont riches en fibres et contiennent une tonne de nutriments. Vous pouvez préparer de la pâte de datte en mélangeant 10 dattes Medjool et 1/2 tasse d’eau pure dans un robot culinaire et ceci, jusqu’à consistance homogène.  Ceci vous donnera environ 1 tasse de pâte de dattes qui peut être utilisée dans la cuisson, sur du pain grillé, même dans le café et le thé. Utilisez modérément.

Édulcorants artificiels

Parce que nous sommes devenus une société obsédée par le calcul des calories, des édulcorants artificiels et sans calorie sont apparus et sont devenus courants dans notre système alimentaire. Étude après étude prouve qu’ils sont plus nocifs et totalement inutiles dans un plan de perte de poids. Lorsque nous goûtons quelque chose de sucré mais qui ne contient ni nutriments ni calories, notre cerveau anticipe des aliments qui ne viennent jamais. Lorsque rien ne vient, notre cerveau déclenche une forte envie de glucides et féculents, créant ainsi un cycle vicieux de suralimentation.

Aspartame
Retrouvé régulièrement dans les boissons gazeuses et la gomme à mâcher, l’Aspartame est particulièrement dangereux car il traverse la barrière hémato-encéphalique, causant de nombreuses lésions neurologiques. Il existe actuellement plus de 92 effets secondaires connus, notamment le TDAH, l’anxiété, la dépression, le cancer, les anomalies congénitales, les convulsions, les tremblements, les nausées, l’urticaire, la prise de poids et des palpitations cardiaques. L’aspartame combiné à la caféine (dans les colas diététiques) est particulièrement addictif.  Les deux se combinent pour créer de puissantes excitotoxines qui tuent les cellules du cerveau et stimulent excessivement les neurones donnant au buveur un “buzz”. Évitez complètement.

Néotame
Autre exemple de fabricant de produits alimentaires ayant changé le nom d’un produit. La plupart des gens ont entendu parler de tous les problèmes liés à l’aspartame et ont commencé à les éviter. Il est maintenant obligatoire dans plusieurs coins du monde de mettre des étiquettes d’avertissement sur les aliments contenant de l’aspartame. Un scientifique a décrit le néotame comme «de l’aspartame sur stéroïdes». La formule chimique du néotame est presque identique à celle de l’aspartame, mais avec une addition de 3,3-diméthylbutyle qui réduit la production de l’acide aminé phénylalanine.

L’utilisation du Néotame est sécuritaire pour les personnes souffrant de phénylcétonurie, de sorte qu’il ne nécessite pas d’étiquette d’avertissement. Il a cependant tous les mêmes effets secondaires que l’aspartame et doit être évité complètement.

Sucralose
Le Sucralose n’a pas fait l’objet d’études à long terme. En fait, la FDA l’a approuvé pour la consommation humaine après seulement un essai de 4 jours. Au total, ces 2 essais publiés ne comptaient que 36 personnes, dont 23 avaient effectivement reçu du sucralose. Les scientifiques, notamment avec un groupe de l’Université de Duke, ont contesté les résultats et ont demandé à la FDA de faire plus de tests sur le sucralose.  Ce groupe a aussi publié un article dans le Journal de toxicologie et de santé environnementale exposant leurs résultats. Ils ont demandé à la FDA de revisiter l’approbation du sucralose et d’exiger qu’une étiquette d’avertissement soit apposée sur les produits de consommation. Des patients ont rapporté des problèmes gastro-intestinaux, des convulsions, des étourdissements, des migraines, une vision floue, des réactions allergiques et une augmentation de la glycémie reliés à la consommation du sucralose.  Évitez complètement.

Équilibrer votre glycémie

Avez-vous déjà entendu parler du terme «Hangry»? Il est jeté comme une blague aux gens qui se mettent en colère lorsqu’ils ont faim. La vérité est que tout le monde est affecté par l’hypoglycémie à un moment ou à un autre. Avez-vous déjà manqué un repas et constaté que vous avez du mal à vous concentrer ou que vous vous sentez agités?  Avez-vous déjà sauté le petit-déjeuner pour ensuite vous sentir de mauvaise humeur et désorienté? Notre humeur est incroyablement liée à la glycémie. En fait, l’une des premières choses que nous faisons avec les clients anxieux ou déprimés est de stabiliser leur taux de sucre dans le sang… et souvent, cela suffit! N’oubliez pas que le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement. Par conséquent, si notre corps manque de sucre ou subit de nombreuses chutes de sucre notre cerveau souffrira de cette carence.  Donc, imaginez que votre corps possède un régulateur qui travaille continuellement à l’ajustement et au maintien d’un taux de sucre optimal pour favoriser l’homéostasie des différents systèmes de votre corps. Lorsque votre glycémie est trop élevée, votre pancréas libère de l’insuline dans votre corps afin de réduire le taux de sucre à un niveau plus sain. Pour ce faire, l’insuline augmente le taux d’absorption du glucose par les cellules. Plus vous consommez de sucre, plus cela met de stress sur votre pancréas. Avec le temps, le pancréas épuisé ne parvient plus à produire suffisamment d’insuline; de la le besoin d’en obtenir par injection donc, le diabète.  Il faut noter que plus la gestion du niveau de sucre dans le corps est difficile, plus difficile est la perte de poids.

De l’autre côté, lorsque votre glycémie est trop basse, vos glandes surrénales libèrent de l’adrénaline, comme “source de carburant” complémentaire.  Vous êtes-vous déjà réveillé au milieu de la nuit, complètement éveillé, incapable de retrouver le sommeil? Cela est souvent dû à un faible taux de sucre dans le sang. Manger quelque chose de riche en sucre le soir fait grimper votre glycémie. Ce qui monte doit descendre donc votre corps subit une chute de sucre durant votre sommeil, ce qui active les glandes surrénales à produire et libérer de l’adrénaline.  Cet afflux d’adrénaline explique pourquoi les gens se réveillent parfois en sursaut, avec un sentiment de panique. Des hauts et des bas constants en sucre mettent beaucoup de stress sur vos glandes surrénales et peuvent provoquer «l’épuisement» des glandes. Lorsque vos glandes surrénales s’épuisent, bon nombre de vos autres organes commenceront à compenser. La thyroïde, par exemple, ne voulant pas ajouter de stress supplémentaire sur les glandes surrénales, réduira son niveau de fonctionnement.   Lorsque la thyroïde ne fonctionne pas bien, notre métabolisme ralentit car notre corps commence à passer à une sorte de mode de conservation. Cela peut affecter les hormones féminines, la fertilité, la prise de poids, etc. et tout ça a commencé avec trop de sucre dans le régime.

Le sucre a aussi un effet sur les autres hormones de votre corps. La ghréline est une hormone qui signale la faim au cerveau. Le sucre supprime le Ghrelin, de sorte que vous ne savez jamais vraiment si vous avez faim ou non. Si cela ne suffisait pas, le fructose inhibe la leptine, une hormone qui signale à notre corps qu’il est rassasié. Ainsi, lorsque nous mangeons des aliments contenant du fructose, nous voulons toujours en manger plus! Semble familier?

Qu’en est-il des glucides?

Les glucides ne sont pas l’ennemi; en fait, nous avons besoin d’eux pour survivre! Lorsque nous pensons aux glucides, nous pensons souvent aux biscuits, aux pâtes et au pain. N’oubliez pas que les haricots, les légumes et les grains entiers sont également des glucides. Les régimes restreints en glucides sont devenus extrêmement populaires, mais il ne s’agit pas de restreindre les glucides, mais bien de manger les bons types. Les légumes ne sont pas responsables d’un surplus de poids! Il ne s’agit pas de la quantité de glucides mais de la qualité.

Glucides simples
Les glucides simples sont absorbés rapidement et constituent une source d’énergie rapide pour le corps. Ils sont généralement des aliments raffinés, comme le sucre blanc, qui ne contiennent aucun élément nutritif. Ils augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang et contribuent à la production de graisse.

Glucides complexes
Les glucides complexes sont les glucides à libération lente tels que les grains entiers, les haricots et les légumes. Comme ils prennent plus de temps à digérer, vous ne vous retrouvez pas à subir des hausses et des chutes soudaines de votre taux de sucre. De plus, comme les glucides complexes ne sont pas raffinés, vous obtenez des vitamines, des minéraux, des protéines, des enzymes et des fibres.  Avec les glucides complexes, il n’y a plus de calories vides.

Fruit
Vous entendrez souvent dire que le fruit contient du fructose, mais il s’appelle en fait “lévulose”. Rappelez-vous que le fructose raffiné est une substance synthétique qui entraîne la formation de dépôts graisseux dans le foie. Les sucres naturels des fruits sont extrêmement sains et contiennent des fibres, des enzymes, des vitamines, des minéraux et de la pectine de fruits. Les fruits sont également digérés dans les intestins, tandis que le fructose raffiné est digéré dans le foie.

L’indice glycémique

L’index glycémique a été créé par des scientifiques afin d’évaluer et identifier l’impact des différents aliments sur la glycémie. Plus un aliment a une indice élevé, plus il augmentera votre glycémie. Cet indice est l’un des outils les plus importants pour une perte de poids durable. N’oubliez pas que pour une santé optimale, nous devons maintenir notre taux de sucre le plus stable possible. Manger des aliments à faible indice glycémique réduira les fluctuations de la glycémie, les déséquilibres hormonaux et la nouvelle production de graisse qui les accompagnent.

Souvent, nous mangeons des aliments qui ont été commercialisés comme étant des aliments “santé” ou des aliments qui au niveau nutritif ne sont pas mauvaises pour nous (comme les pommes de terre) mais qui causent une hausse de glycémie malsaine. Par exemple: nous sommes nombreux à commencer la journée avec un bol de céréales. Les céréales “Corn Flakes” par exemple, qui sont commercialisés en tant qu’option saine pour le déjeuner, ont un indice glycémique de 84. Le sucre pur a un indice de 65, ce qui signifie que le bol de céréales provoquera une plus grande hausse glycémique que le sucre pur. Imaginez, que vous manger votre bol de céréales accompagné d’un grand verre de jus d’orange. Imaginez l’impact que tout ce sucre a sur votre corps.  Imaginez le montant de sucre qui sera transformé et entreposé comme gras dans votre corps. Et tout cela, à partir d’un déjeuner que l’on consomme en croyant que c’est un repas santé.

Le petit-déjeuner est particulièrement important et, si vous n’en mangez pas, commencez. Incorporez un peu de protéines (les œufs, le beurre de noix, la poudre de protéines, etc.) pour bien commencer la journée avec une glycémie équilibrée. Mangez seulement trois repas par jour et assurez-vous de consommer des aliments à faible indice glycémique.

Pour une santé optimale et une perte de poids, nous voulons que notre taux de sucre dans le sang soit aussi stable que possible. Essayez de manger 75% de votre nourriture parmi les options à faible indice glycémique et 25% parmi les options à indice glycémique moyen. Offrez-vous une ou deux fois par semaine une option glycémique plus élevée, mais consommez-la avec un aliment riche en protéines et / ou en fibres (la combinaison réduira la rapidité avec laquelle le sucre sera absorbé par votre sang).