Les sources de stress peuvent variées et prendre différentes formes mais chose certaine, c’est que nous vivons tous du stress dans nos vies.  Il y a deux catégories de stress: physique et psychologique. Le stress physique se définit comme “quelque chose qui nous arrive réellement”.  Par exemple, si quelqu’un vous poursuivait dans la rue, si vous participiez à une course ou même si vous aviez un rhume, ce serait une forme de stress physique. Le stress psychologique est plus compliqué et est ce que la plupart d’entre nous vivons au quotidien. Ce genre de stress survient si nous imaginons quelqu’un nous pourchassant dans la rue ou pensons à un commentaire négatif que quelqu’un a fait à notre sujet. Même regarder un film d’horreur est une forme de stress psychologique.

Chaque fois que nous éprouvons du stress, qu’il soit réel ou imaginaire, notre corps réagit en se préparant soit à combattre ou à fuire la source perçu de danger.    Ce mécanisme de réaction et action immédiate était très important pour nos ancêtres mais peut causer beaucoup de problèmes dans nos vies civilisées. Pour nos ancêtres, cette réponse au stress aidait à assurer leur survie.  Lorsque ceux-ci se retrouvaient devant un prédateur, le corps activait une série de réaction afin de procurer rapidement l’énergie supplémentaire pour qu’ils puissent lutter ou fuir le danger. Ce surplus d’énergie, de sucre et d’hormones libéré par le corps, était brulé lorsque l’individu combattait ou fuyait.   Le stress des temps modernes est le plus souvent une pensée et est activé lorsque nous sommes sédentaires (comme si nous étions coincés derrière un bureau). Si êtes au travail et que votre patron vous met en colère lors d’une réunion, vous ne pouvez fuir en quittant le bureau, ni combattre en le frappant au visage.  Vous devez rester assis plein de colère ce qui fait que tous les excès d’hormones, d’énergie et de sucre dans le sang s’accumulent dans votre corps au lieu d’être utilisés et brûlés.

Les concepts de base des réactions:  Combattre ou Fuire 

Le système nerveux est composé de deux systèmes: le système nerveux somatique (SNS) et le système nerveux autonome (SNA). Le SNS permet des réponses volontaires à un stimulus externe, comme bouger le bras pour ramasser une pomme. Le système autonome est involontaire et est ce sur quoi nous allons nous concentrer. Le SNA est également composés de 2 systèmes: le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique est celui qui réagit au stress et déclenche la réponse «Combat ou Fuite». Par exemple, si vous étiez en randonnée et que vous voyiez un ours, votre système nerveux sympathique réagirait en une fraction de seconde en faisant un certain nombre de choses:

  • Votre rythme cardiaque accélérerait afin de procurer un surplus de nutriments et d’oxygène à votre cerveau et à vos muscles. 
  • Votre foie libérerait le glucose emmagasiné afin qu’il puisse être converti et procurer une charge d’énergie supplémentaire.
  • Les bronchioles des poumons se dilateraient afin de pouvoir augmenter le montant d’air inspiré et par conséquent, ainsi augmenter l’oxygène dans le sang.
  • La digestion s’arrêterait et votre vessie se décontracterait.
  • Les glandes surrénales seraient stimulées pour sécréter de l’adrénaline et du cortisol.

Alors que c’est le système nerveux sympathique qui déclenche cette réponse, ce sont les glandes surrénales qui la prolongent. Les impulsions nerveuses ne durent que quelques millisecondes tandis que la sécrétion d’hormones surrénaliennes peut durer jusqu’à 20 minutes (et peut ensuite être re-stimulée si nécessaire). Lorsque votre système nerveux sympathique est continuellement activé, comme lors de périodes de stress prolongées, il se déclenche plus facilement et plus fréquemment. Cette libération continue d’hormones surrénales peut entraîner la fatigue, voire l’épuisement des glandes surrénales. Lorsque ces glandes sont épuisées, le corps commence à paniquer et à emmagasiner les graisses et les calories pour se préparer au désastre. Ceci n’est que le début de l’impact que toutes ces réactions ont sur notre corps et sur notre poids. 

Le stress mène au gain de poids

Pour plusieurs d’entre nous, lorsque nous sommes stressés, nous nous tournons vers la nourriture comme source de réconfort.  Ceci dit, ce n’est pas aussi simple que cela; il y a un phénomène biologique derrière cette tendance. Vous vous souviendrez que lorsque notre corps a une réponse de “combat ou fuite”, nos glandes surrénales libèrent de l’adrénaline et du cortisol. Ces deux hormones déclenchent une série de réactions qui a un impact significatif sur tout notre corps. 

Imaginons que vous recevez une facture de carte de crédit avec un solde beaucoup plus élevé que ce à quoi vous vous attendiez.  Vous pourriez ressentir de la colère ainsi que de l’inquiétude en pensant à comment vous allez pouvoir payer cette facture. Vos glandes surrénales commencent immédiatement à fonctionner, libérant les hormones adrénaline et cortisol dans votre circulation sanguine. Votre corps, pensant qu’il est en danger, a besoin de vous donner plus de glucose pour pouvoir combattre ou fuir. Donc, même si vous n’avez rien mangé, votre glycémie augmente. Sentant que votre glycémie est trop élevée, votre pancréas libère de l’insuline pour tenter de la faire baisser.  Ceci crée une chute rapide de votre glycémie amenant les symptômes associés à l’hypoglycémie notamment la fatigue, l’anxiété, l’irritabilité, les fringales de glucides, la faim, etc. Plusieurs de ces symptômes créent un stress supplémentaire pour le corps ce qui fait que le cycle complet recommence. Les personnes souffrant de grand stress et d’anxiété peuvent rester coincées dans ce cycle toute la journée. Le corps ne pouvant retrouver soulagement seulement lorsque la personne dort.

Lorsqu’un haut taux de cortisol et d’insuline se retrouvent dans le sang pour une longue période, les hormones thyroïdiennes se voient supprimés, la masse musculaire réduite et le stockage de graisse augmenté.  Donc, la diminution d’hormones thyroïdiennes amène une baisse du rythme métabolique, qui amène notre corps à brûler les calories beaucoup plus lentement, ce qui par enchaînement, propulse notre corps en mode de conservation.  Pouvez-vous voir comment tout cela peut rendre la perte de poids très difficile? Vous vous battez littéralement avec votre corps.

Comment arrêter le cycle du stress

Parce que notre corps aime être dans un état d’homéostasie, il existe un système de contrôle et d’équilibre pour le stress. Lorsque vous n’êtes plus en danger, votre système nerveux parasympathique se déclenche et commence le processus de «repos et digestion». La fréquence cardiaque ralentit, l’activité digestive reprend, votre foie cesse de libérer du sucre… tout revient à la normale. C’est ce système qui initie la relaxation et la guérison dans le corps et c’est ce système que nous devons soutenir. Pour bien guérir, nous devons réduire le temps pendant lequel nous sommes stressés et augmenter le temps pendant lequel nous nous sentons détendus… cela semble assez simple, n’est-ce pas? 

Le corps ne peut pas être stressé et détendu en même temps. La réparation a lieu au niveau cellulaire lorsque votre corps est détendu. Elle répare et corrige les dommages causés par le stress. Alors, comment pouvons-nous initier la réponse de relaxation et soutenir les glandes surrénales et le système nerveux parasympathique? De maintes façons…

La respiration par le ventre

La respiration par le ventre est l’un des moyens les plus rapides et efficaces pour sortir notre système du mode “Combat ou Fuite” et stimuler notre système nerveux parasympathique. En période de stress, d’anxiété, de mauvaise posture ou d’habitude, nous avons tendance à respirer par la poitrine seulement au lieu de prendre de bonnes respirations par le diaphragme.

Prenez une minute et mettez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Respirez naturellement. Si la main sur votre poitrine se lève, vous respirez trop avec votre poitrine. Concentrez-vous vraiment sur la respiration du diaphragme.

Cet exercice est simple et facile.  Il peut être fait à n’importe quel moment et à n’importe quel endroit.  Vous pouvez le pratiquer en faisant la queue à l’épicerie, en vous détendant à la maison ou en restant assis à votre bureau au travail. Comme cet exercice est une des stratégies qui demande le moins de temps, il est très apprécié et populaire chez ceux et celles qui ne font que commencer à travailler sur leur gestion de stress.  Mettez-vous un rappel sur votre téléphone et prenez le temps de bien respirer profondément au moins 3 fois par jour pour une période de 5 minutes. 

Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout en s’assurant d’avoir une bonne posture car l’important est de faire en sorte que la zone entre la poitrine et le nombril soit bien droite et allongée.  Initialement, vous ressentirez peut-être des tensions dans l’abdomen, mais essayez de relaxer et relâcher ces muscles abdominaux. Pour pratiquer une bonne respiration, vous devez respirer par le nez tout en comptant jusqu’à 4.  Maintenez votre respiration pour un compte de 5 et expirez par la bouche sur un compte de 6. Répétez cette respiration pendant 5 minutes. Jusqu’à ce que vous vous habituiez à utiliser votre diaphragme, gardez votre main sur votre ventre et assurez-vous de respirer par l’abdomen et non la poitrine.  Vous devez sentir votre abdomen travailler et non votre poitrine.  

Si vous vous sentez étourdi, reprenez une respiration normale et essayez de prolongez votre respiration la prochaine fois. Veillez à ne pas prendre de trop grosses inspirations. Vous cherchez à améliorer la qualité et non la quantité d’air que vous prenez. Trop d’oxygène peut perturber l’équilibre avec le CO2 et provoquer une hyperventilation.

Relaxation progressive

La relaxation progressive est une technique développée par le Dr Edmund Jacobsen qui a pour but la réduction du stress physique et psychologique.  Pour ce faire, il suffit de contracter et relaxer les muscles. Ceci est particulièrement efficace si votre stress se présente sous forme de tension musculaire porté très souvent au cou et aux épaules, et qui est accompagné de douleur chronique.  Pour pratiquer la relaxation progressive, il est recommandé de s’allonger sur un sofa ou lit.  

  • Trouvez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangé. Une session ordinaire dure environ 15 minutes. Pratiquer la relaxation progressive avant le coucher est particulièrement propice et bénéfique si vous avez des problèmes de sommeil.
  • Respirez profondément au niveau du diaphragme et détendez-vous. Répétez jusqu’à ce que vous sentiez une réduction du stress.  Pour atteindre une détente encore plus profonde, a chaque expiration, portez votre attention sur les muscles tendus et visualisez le relâchement de cette tension.  Visualisez et ressentez vos muscles se décontracter.   
  • Commencer en pointant vos orteils vers le bas. Maintenez la position pendant 7 secondes et relâchez pendant 15 secondes.
  • Passez à vos mollets. Fléchir vos pieds pour resserrer les muscles du mollet pendant 7 secondes. Relâchez-vous et détendez-vous pendant 15 secondes.
  • Ensuite, contractez vos quadriceps aussi fort que vous pouvez pour 7 et détendre pendant 15
  • Montez aux muscles fessiers et serrer autant que vous pouvez pour  7 et détendre pendant 15.
  • Continuez vers le bas du dos.  Cambrez le bas du dos vers l’arrière pour 7 secondes et détendez vous pour 15. Si vous souffrez de problèmes de dos, ne faites pas cet exercice.  Passez au suivant.
  • Pour contracter vos muscles abdominaux, rentrer votre ventre en aspirant pendant 7 secondes et en vous détendant pendant 15 minutes.
  • Arrêtez-vous et prenez 3 grandes respirations abdominales avant de continuer. Notez la différence de tension entre la partie inférieure et la partie supérieure de votre corps. 
  • Poursuivez en contractant les muscles de votre haut du dos.  Pour ce faire, essayez d’amener vos omoplates à se toucher. Maintenez la position pendant 7 et détendez-vous ensuite pendant 15.
  • Relevez vos épaules à la hauteur de vos oreilles et maintenez cette posture pendant 7 secondes.  Détendez-vous pour 15 secondes.
  • Étirez votre cou doucement en penchant votre tête vers l’avant et vers le bas (essayer de toucher le menton au sternum).  Tenez pendant 7 puis détendez-vous pour 15.
  • Ouvrez votre bouche aussi grande que possible afin d’étirer votre mâchoire. Maintenez la position puis détendez-vous pendant 15.
  • Fermer les yeux très serrés pendant 7 secondes et détendez-vous pendant 15 secondes.
  • Relevez les sourcils aussi haut que possible pour étirer les muscles de votre front. Tenez pour 7 secondes et détendez vous pour 15.
  • Serrez vos mains en deux poings et maintenez pour 7. Détendez-vous pour 15.
  • Contracter vos biceps (en les «pliant» comme vous le feriez pour montrer vos muscles). Tenez pendant 7, libérez pour 15.
  • Contracter vos triceps en étendant vos bras devant vous et en bloquant vos coudes. Tenez pour 7 et détendez-vous pour 15.
  • Prenez quelques profondes respirations puis allez vous coucher ou levez-vous lentement et retourner à votre journée. Cet exercice vous sera bénéfique si vous le faites plusieurs fois par semaine.

Exercice

L’exercice est l’un des moyens les plus faciles, rapides et efficaces de brûler les excès d’adrénaline et de cortisol du corps et à mon avis, ceci est probablement l’effet le plus bénéfique de l’exercice.  Oui, l’exercice améliore la santé cardiovasculaire et renforce le tonus musculaire… et environ 101 autres choses, mais sa capacité à débarrasser notre corps de l’excès d’hormones est incroyable. Vraiment, c’est ce que notre corps a été conçu pour faire.  Tel que mentionné auparavant, confrontés à un danger, nos ancêtres utilisaient leur corps sous une forme ou une autre, absorbant immédiatement l’adrénaline et le cortisol qui avaient été libérés. La prochaine fois que vous vous fâchez ou avez peur et que vous sentez votre corps libérer de l’adrénaline, arrêtez ce que vous faites et faites 20 “Jumping Jack”. Il n’est pas nécessaire d’en faire pendant longtemps. Juste un petit moment d’exercice est suffisant pour brûler les hormones libérées par la colère et que votre corps retourne à la “normale”.  Si vous vivez avec un stress chronique, les résultats prennent parfois un peu plus longtemps, mais le plus important est de bouger.

Méditation

La méditation est un outil simple et efficace que vous pouvez utiliser n’importe où. Il a été prouvé qu’il avait de nombreux effets physiologiques sur le corps, notamment une réduction du rythme cardiaque, une baisse de la pression artérielle, une diminution de la consommation d’oxygène, une moindre concentration en acide lactique et bien plus encore! En termes simples, la méditation vous aide à faire le vide, à apaiser votre esprit et à vous concentrer sur le moment présent.  La méditation aide à relaxer, augmente la capacité d’attention et de concentration, améliore la mémoire ainsi que la vitesse de traitement d’information. La méditation favorise la guérison du corps. Il peut être assez difficile de calmer l’esprit les premières fois que vous tentez de méditer, surtout si votre style de vie est stressant, cependant n’abandonner pas. Plus vous méditez, plus ça deviendra facile et plus vous en retirerez des bienfaits. Commencez progressivement avec une session d’environ 3-5 minutes.

  • Trouvez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangé. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise, vous allonger à plat sur un lit ou vous asseoir dans la position traditionnelle des jambes croisées.
  • Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, un morceau de musique ou un seul mot (comme calme ou paix). Chaque fois que votre esprit vagabonde (et il le fera), ramenez-le à votre respiration, au son de la musique ou au mot que vous avez choisis comme objet de concentration. Personnellement, je trouve qu’il est plus facile et efficace de compter à chaque respiration  et chaque fois que je perds ma concentration, je recommence au compte de 1. C’est aussi un bon moyen de mesurer vos progrès. Au début, vous ne pourrez peut-être compter que jusqu’à 5 avant de perdre votre concentration, mais avec chaque session, vous pourrez garder votre concentration de plus en plus longtemps. 
  • Ne soyez pas dur avec vous-même si vous ne pouvez pas vous concentrer… cela demande de la pratique et cela deviendra plus facile. Essayez de faire au moins 15 minutes de méditation par jour.
  • Des méditations guidées gratuites sont aussi disponibles sur YouTube pour ceux qui ont des difficultés à se concentrer.

 

Autres outils de relaxation

  • Profitez de votre téléphone cellulaire intelligent. Il existe de nombreuses applications conçues pour la détente et plusieurs sont même gratuites. 
  • Essayez l’auto-hypnose. Encore une fois, vous pouvez trouver des programmes disponibles sur votre téléphone ou sur un CD.
  • Écoutez de la musique apaisante ou des sons naturels.
  • Le yoga est un excellent outil pour combiner détente et exercice. Il existe différents styles et degrés de difficulté pour répondre aux besoins de chacun, alors renseignez-vous auprès des studios locaux pour voir ce qu’ils ont à offrir.  Il existe nombreux vidéos que vous pouvez acheter ou vous pouvez aussi accéder aux nombreux vidéo gratuits disponibles sur YouTube. Pour gens qui débutent et cherchent principalement la détente et des exercices d’étirement, je recommande «Yoga pour soulager le stress» avec Barbara Benagh.