Nous vivons une période très intense et souvent stressante. Plusieurs des clients que je vois sont épuisés mais ne peuvent tout simplement pas dormir. Les perturbations chroniques du sommeil contribuent non seulement à la prise de poids mais également à un certain nombre d’autres problèmes de santé:

  • Elles affaiblissent le système immunitaire, ce qui nous rend plus vulnérables aux maladies.
  • Elles nuisent à la production de l’hormone de croissance provoquant ainsi le vieillissement prématuré.
  • Elles augmentent le risque de cancer. En effet, le manque de sommeil diminue la quantité de mélatonine dans votre système. La mélatonine est également un antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres qui causent le cancer.
  • Elles diminuent votre mémoire et vos fonctions cognitives.

En ce qui concerne la perte de poids, le manque de sommeil provoque:

  • Un manque d’exercice dû à la fatigue.
  • Il réduit votre taux métabolique (le nombre de calories que vous brûlez naturellement au cours d’une journée s’en trouve donc diminué).
  • Lorsque vous êtes fatigué, votre corps libère davantage d’adrénaline et de cortisol. En raison de cette augmentation des hormones, votre corps libère du sucre dans le sang, puis de l’insuline et le cercle vicieux d’accumulation du gras s’installe. Et tout ce gras va droit au ventre.
  • Des études ont montré que le manque de sommeil à court terme conduit à de plus grandes portions de nourriture et à une augmentation des fringales calories/sucres.

La base – notre cycle de sommeil

Notre cycle de sommeil est régi  par deux systèmes: le système circadien et l’homéostasie veille/sommeil. 

L’homéostasie veille/sommeil est un processus de récupération qui crée un équilibre entre l’éveil et le sommeil. Il détermine la quantité de sommeil dont nous avons besoin pour maintenir l’équilibre avec le temps d’éveil.

Le système circadien est notre horloge biologique interne qui détermine les moments où nous nous sentons fatigués et éveillés. Notre plus grande période de somnolence a lieu entre 2 heures et 4 heures pendant la nuit puis entre 13 heures et 15 heures, le jour.

Le système circadien est contrôlé par une partie du cerveau appelée le noyau suprachiasmatique (NSC). Le NSC répond aux signaux lumineux et à l’obscurité. Le matin, lorsqu’il est exposé à la lumière, le NSC envoie des signaux pour augmenter la température du corps et ralentir la production de la mélatonine. La mélatonine est l’hormone créée par la glande pinéale associée au déclenchement du sommeil. Elle commence en soirée et reste élevée pendant la nuit.

Somnifères naturels

Avant de prendre des remèdes à base de plantes, assurez-vous de consulter un professionnel pour connaître la posologie appropriée et les interactions médicamenteuses.

Valériane

 La valériane est une plante vivace originaire d’Europe dont l’histoire remonte loin dans le temps. Hippocrate lui-même l’utilisait! Elle est reconnue pour ses qualités sédatives et est également bénéfique pour les personnes souffrant de gastrite nerveuse ou du syndrome du côlon irrité SCI). Ses racines séchées peuvent être transformées en teinture et en tisane mais il faut savoir que cette dernière dégage une odeur plutôt désagréable (certains l’appellent la tisane aux chaussettes puantes!).

Mélisse

 La mélisse est une plante de la famille de la menthe, également originaire d’Europe. Elle est souvent utilisée dans les tisanes et elle a un léger effet sédatif. Cette plante, à la saveur agréable et légère, est particulièrement de mise pour ceux qui ne dorment pas à cause du stress. C’est également une excellente source d’antioxydants, qui possède des propriétés antivirales. Ses feuilles fraîches peuvent être écrasées et frottées sur la peau comme un chasse moustique naturel. Cette plante ne doit pas être utilisée avec des médicaments pour la thyroïde ou chez les gens qui présentent des symptômes d’hypothyroïdie.

Kava Kava

 Il s’agit d’un arbuste de la famille des poivrons, originaire du Sud du Pacifique. Encore une fois, ce sont les racines qui sont utilisées et vous pouvez en trouver dans les tisanes, les vaporisateurs, les pilules et les teintures. C’est aussi un sédatif particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’anxiété. Des études ont montré que ce médicament affectait les taux de certains neurotransmetteurs, notamment la noradrénaline, le GABA et la dopamine. Il ne doit pas être utilisé par des personnes souffrant de problèmes de foie, de troubles de coagulation ou si vous prenez actuellement des médicaments contre l’anxiété.

Camomille

 La plupart d’entre nous la connaissons. La camomille est une plante semblable à une marguerite, réputée pour ses propriétés anti-inflammatoires et calmantes. Vous la trouverez dans plusieurs mélanges de plantes médicinales et dans la plupart des tisanes pour le sommeil.

Recommandations relatives au mode de vie

  • Cessez d’utiliser votre Ipad, votre iPhone, votre ordinateur ou de regarder la télévision environ une heure avant d’aller vous coucher. Ces appareils émettent de la lumière bleue qui incite le cerveau à croire qu’il fait encore jour. Votre cerveau devrait commencer à sécréter de la mélatonine entre 21h et 22h, et l’utilisation de ces appareils peut retarder le processus. Au lieu d’appareils électroniques, essayez de lire un livre ou un magazine avant de vous coucher.
  • Abaissez la température dans votre chambre. Réglez la température entre 15 et 19 degrés Celsius.
  • Recherchez la plus grande obscurité possible dans la pièce. Si vous êtes particulièrement sensible, essayez d’obtenir des stores assombrissants et de recouvrir votre réveil-matin. La moindre lumière peut perturber votre sommeil. Envisagez de porter un masque pour les yeux si vous avez trop de lumière dans la pièce où vous dormez.
  • Prenez du soleil. C’est peut-être difficile, surtout pendant les mois d’hiver, mais cela fait une énorme différence pour votre système circadien, en particulier très tôt le matin. 10 à 15 minutes passées au soleil suffisent pour envoyer un message puissant à votre système afin de réduire la production de mélatonine pendant le jour.
  • Essayez de prendre un bain de sel d’Epsom avant de vous coucher. Le magnésium aide à détendre vos muscles et la baisse de température lorsque vous sortez du bain signale à votre corps qu’il est l’heure de dormir.
  • Essayez de tenir un journal avant de vous coucher surtout si vous avez tendance à ruminer vos pensées. Le fait de les mettre sur papier aidera votre cerveau à éviter les idées obsessives pendant la nuit.
  • Évitez la caféine et les glucides le soir.
  • Exercice. Avez-vous besoin d’une autre raison pour en faire? Essayez de vous exercer le matin ou en début d’après-midi pour obtenir les meilleurs résultats. Faire de l’exercice trop près du coucher rendra l’accès au sommeil plus difficile.
  • Ayez un horaire de sommeil constant. Il peut être tentant de veiller tard les week-ends mais cela déstabilise votre système circadien. Plus vous suivez un horaire fixe, plus c’est facile pour votre corps.
  • Essayez de vous coucher plus tôt. Votre corps (en particulier vos glandes surrénales) récupère le plus entre 22h et minuit.
  • Pensez à vous procurer un réveil simulateur d’aube. Plutôt qu’un bip sonore, ces réveil-matins augmentent graduellement la lumière dans votre chambre pour vous éveiller en douceur.
  • Mangez une collation riche en protéines (comme une poignée de noix) environ une heure avant de vous coucher. Cela aidera à stabiliser votre taux de glycémie afin de ne pas vous réveiller au milieu de la nuit avec des symptômes d’hypoglycémie. Cela fournira également l’acide aminé L-tryptophane responsable de la production de mélatonine.
  • Écoutez de la musique de détente. Le bruit blanc (aussi appelé bruit de fond) et les sons de la nature peuvent être particulièrement utiles
  • Pratiquez la technique de relaxation progressive décrite dans le module sur le stress.