Les huiles et graisses

Phospholipides, acides gras saturés, acide stéarique, acide oléique, acides gras trans, hydrogénés, acides gras essentiels, acide oléique, DHA, EPA, GLA… devrais-je continuer? Rien de tel que le gras pour nous confondre!

Lors des 20 dernières années, on nous a répété que le gras est mauvais pour nous. Tous nos aliments santé sont devenus faibles en gras, à teneur réduite en gras et sans gras. Nous avons bu du lait écrémé, évitant le beurre comme la peste et qu’est-il arrivé? En tant que société, nous sommes devenus plus gros et plus malades! Comment est-ce possible?

Le mouvement à faible teneur en matière grasse a vraiment commencé en 1953. Le Dr. Ancel Keys a publié une étude intitulée «Seven Countries Study» liant la consommation de gras aux maladies cardiaques. Le milieu de la santé a adopté cette étude et encouragé les gens à cesser de manger la viande rouge, le beurre et les œufs. On a modifié nos guides alimentaires, les fabricants ont changé leurs aliments et nous avons tous été avisés que le gras et le cholestérol étaient responsables des maladies cardiaques. L’étude du Dr Keys est désormais appelée «le grand mythe du cholestérol». Il s’avère qu’il a biaisé ses résultats afin d’obtenir une corrélation positive. En réalité, il avait enquêté sur 22 pays et non sur 7 comme il l’affirmait . S’il avait utilisé les résultats des 22 pays, il n’aurait pu établir de corrélation. Il a donc faussé ses résultats et nous mangeons tous de la crème sure faible en gras depuis ce temps… N’aimeriez-vous pas le rencontrer dans une ruelle sombre? Le beurre effectue présentement un retour en force faisant même la couverture de Time Magazine l’année dernière. Par contre, avant de vous précipiter pour en consommer une livre, examinons les différents types de gras et ceux que nous souhaitons inclure ou exclure de notre alimentation.

Pourquoi nous avons besoin de gras

Les matières grasses sont des nutriments essentiels et exercent diverses fonctions dans notre corps.

Une fine couche de matière grasse entoure chacune de nos cellules. Ce gras agit comme un mécanisme de protection et aide à faire passer les nutriments à l’intérieur ou à l’extérieur des cellules.
Le cerveau est composé à 60% de gras. Des quantités élevées de cholestérol sont nécessaires à la santé du cerveau. Les régimes végétaliens faibles en gras peuvent causer la dépression ou de l’anxiété.
Le gras forme la gaine de myéline qui entoure les nerfs. Celle-ci est essentielle afin de pouvoir transmettre les impulsions électriques d’un nerf à l’autre.
Le cholestérol étant un précurseur d’hormones, nous en avons besoin pour produire de l’œstrogène, de la progestérone, du cortisol, de l’adrénaline, etc.
Le gras aide le corps à digérer, absorber et transporter les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Le gras procure un état de satisfaction et prend plus de temps à digérer, nous gardant rassasiés plus longtemps.

À la base: les types de gras

Nous ne pouvons aborder le thème du gras sans parler d’inflammation. L’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies et affections chroniques. Si une maladie se termine en «ite», elle est liée à l’inflammation (pensez à l’arthrite, la colite, la bronchite, etc.). L’inflammation est, par définition, la réponse du corps à une blessure, une infection, une irritation ou un déséquilibre. Les symptômes incluent des rougeurs, des douleurs, de la chaleur, un gonflement ou une perte de fonction. Quel est le lien avec le gras? Chaque type de gras combat l’inflammation dans notre corps ou il y contribue. Pour prévenir l’inflammation et les maladies inflammatoires, nous devons nous assurer de consommer les bons types de gras.

Commençons par les mauvais choix. On ne fait pas pire que les gras trans et les huiles hydrogénées. Celles-ci sont si mauvaises pour vous que l’Organisation mondiale de la santé (dirigée par les Nations Unies) a tenté d’en faire interdire le commerce. L’hydrogénation est un processus par lequel on ajoute de l’hydrogène aux huiles pour modifier leur structure moléculaire et les transformer en matières solides. C’est une façon peu coûteuse pour l’industrie alimentaire de produire des tartinades et de gérer le problème de la dégradation rapide des graisses. Les gras trans sont un sous-produit nocif de ce processus d’hydrogénation. Les acides gras trans (AGT) sont associés à un risque accru de graisse viscérale, la graisse du ventre qui entoure vos organes internes augmentant ainsi votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. Un seul gramme de gras trans par jour augmente votre risque de maladie cardiovasculaire de 20% et la plupart des repas de restauration rapide en contiennent au moins 5 grammes. Actuellement, environ un tiers des huiles sont hydrogénées ou partiellement hydrogénées et sont utilisées le plus souvent dans des aliments tels que les croustilles, les biscuits, les craquelins, le shortening de margarine et les beignets. Les étiquettes peuvent indiquer l’absence de gras trans mais en contenir tout de même une petite quantité. Il est donc prudent de prendre l’habitude de lire les étiquettes afin de débusquer ces monstres. Recherchez des mots clés comme “partiel” ou “modifié” en ce qui concerne le gras. Tout gras modifié est à éviter.

Les gras saturés sont solides à la température ambiante. Ils ont développé une réputation particulièrement mauvaise mais il en existe de nombreux types. L’acide laurique, par exemple, est un gras saturé et un antibiotique naturel présent dans le lait maternel. L’acide stéarique et l’acide palmitique sont bons pour le cœur. On retrouve des gras saturés dans les viandes, les produits laitiers, le beurre et l’huile de palme. Ceux-ci produiront de l’inflammation dans le corps; ils devraient donc être consommés avec modération et en équilibre avec les acides gras oméga-3. Les gras saturés tolèrent la chaleur élevée et sont les meilleurs à utiliser lors de la cuisson.

Les gras insaturés sont liquides à la température ambiante. La plupart des huiles végétales et de cuisine entrent dans cette catégorie. Les gras insaturés aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang et diminueront même le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les acides gras insaturés peuvent être divisés en:

Acides gras monoinsaturés qui sont solides lorsqu’ils sont réfrigérés. L’huile de canola, l’huile d’arachide, l’huile d’olive, les avocats et les noix comme les amandes, les pistaches, les noix de pacane, les noisettes et les noix de cajou entrent dans cette catégorie. Ils sont plus résistants à la chaleur que les polyinsaturés et peuvent donc être utilisés pour une cuisson à très basse température.
Acides gras polyinsaturés sont liquides à la température ambiante et lorsqu’ils sont réfrigérés. Les polyinsaturés contiennent également des acides gras essentiels. Les acides gras essentiels sont appelés “essentiels” car notre corps ne peut pas les produire et ils doivent être introduits via l’alimentation.
Les acides gras oméga-3 sont surnommés les « super gras» et sont également connus sous le nom d’acide alpha-linolénique. Ces huiles sont excellentes pour réduire l’inflammation. Les sources alimentaires incluent les poissons (poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite, le hareng, les sardines et le thon), les graines de lin, de chanvre et de chia, les noix de Grenoble et les graines de citrouille.

Les acides gras oméga-6 sont également appelés acides linoléiques. Les sources alimentaires incluent les fèves soya, les huiles de soya, les graines de sésame et de tournesol, la plupart des noix ainsi que leurs huiles et l’huile de maïs. A l’état naturel, ces huiles réduisent l’inflammation. Les problèmes surviennent lorsqu’elles sont chauffées. Elles sont extrêmement instables et s’oxydent rapidement lorsqu’elles à haute température. Cela provoque beaucoup d’inflammation dans le corps: les acides gras oméga-6 chauffés sont 10 fois plus nocifs que les gras saturés (viandes). La plupart des aliments transformés sont cuits ou frits dans ces types d’huiles, ce qui en fait les principales causes d’inflammation.

Rappelez-vous

Allouez entre 25 et 30% de matières grasses saines dans votre alimentation.
Les produits sans gras et à faible teneur en gras ont tendance à contenir le plus de sucre, de produits chimiques et d’additifs. Consommez le gras intégral mais en petites quantités.
Les régimes faibles en gras sont souvent plus riches en glucides. Les régimes riches en glucides tendent à créer une glycémie élevée et ce sucre se transforme en gras mais pas le type souhaitable mentionné plus tôt. Il ne va pas nourrir le cerveau ni protéger les cellules; c’est tout simplement un excès d’énergie et sera stocké dans le ventre sous forme de graisse.
Les gras peuvent facilement devenir rances. Ceci est plus commun dans les huiles, en particulier avec l’huile de lin. Achetez l’huile dans des bouteilles à verre foncé et rangez-les là où elles ne seront pas exposées à la lumière ou à l’oxygène.
Les recherches montrent que les personnes qui consomment des quantités modérées de gras sain ont autant de succès que celles qui l’évitent et réussissent même mieux à maintenir la perte de poids à long terme.
Évitez les gras trans et tout aliment transformé contenant des huiles hydrogénées, modifiées ou partiellement hydrogénées.
Assurez-vous d’équilibrer tout apport en gras saturé avec des acides gras oméga-3. Le lin est une excellente source et vous obtenez également l’avantage de la fibre ajoutée!
Si une portion contient moins de 0,5 grammes de gras trans, l’étiquette peut indiquer ZÉRO. Soyez vigilants et recherchez les mots “hydrogéné” ou “modifié” dans la liste des ingrédients.
Un repas de restauration rapide contient en moyenne 5 grammes de gras trans nocif.
Les noix rôties sont presque toujours cuites à l’huile végétale et sont très oxydées. Rechercher des noix crues et des beurres de noix pour éviter l’inflammation.