Quand vous pensez au mot fibre, quelle est la première chose qui vous vient à l’esprit? J’avais l’habitude de penser à deux choses; All-Bran et Metamucil…. Beurk! Il existe pourtant de nombreuses sources de fibres délicieuses comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les haricots. Nous savons que la fonction principale des fibres est d’aider avec l’élimination des selles. Sans elles, les toxines peuvent s’accumuler et être réabsorbées dans le sang, favorisant ainsi diverses maladies. Les fibres forment aussi un élément extrêmement important de la santé globale et apportent une contribution à plusieurs niveaux, notamment:

  • Elles lient et neutralisent de nombreuses toxines et accélèrent leur élimination par le biais de l’appareil digestif.
  • Les fibres réduisent les réactions allergiques.
  • Elles peuvent réduire votre risque de cancer en se liant aux agents cancérigènes et en les éliminant du corps.
  • Certaines fibres sont en fait fermentées dans le côlon par notre flore intestinale saine. Les sous-produits de cette fermentation comprennent les acides gras anticancéreux.
  • Elles réduisent le cholestérol (nous y reviendrons).
  • Elles réduisent votre risque de maladie cardiaque. Des études montrent que les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont 40% moins de risques de subir une crise cardiaque.
  • Chaque 7 grammes de fibres que vous ajoutez à votre alimentation, diminue de 7% le risque d’un accident vasculaire cérébral (AVC).
  • Les fibres aident à éliminer la levure et les champignons par le côlon plutôt que par la peau. Elles aident donc à prévenir les éruptions cutanées.

Fibre et perte de poids

Le Journal of Nutrition a publié les résultats d’une étude de deux ans sur l’impact des fibres sur la perte de poids. L’ajout de 16 grammes de fibres par jour a entraîné une perte moyenne de poids de 9 livres par personne. La quantité quotidienne recommandée étant comprise entre 25 et 30 grammes, ces 9 livres ne résultent que de la moitié de la dose de fibres recommandée. Une variété de produits amaigrissants à base de fibres sont disponibles sur le marché (Ex: Skinny Fibre), mais vous pouvez simplement commencer par l’ajout d’aliments crus riches en fibres à votre régime alimentaire actuel. Les deux principaux effets des fibres sur la perte de poids sont:

  • Elles ralentissent l’absorption du glucose dans le sang, permettant ainsi une glycémie plus stable. N’oubliez pas que plus nous gardons un taux glycémique stable, plus nous perdons du poids. Taux de sucre élevé = nouvelle production de graisse.
  • Notre corps ne possède pas les enzymes ou les sucs digestifs appropriés pour pouvoir décomposer les fibres alors celles-ci traversent le corps sans ajouter de calories ou d’énergie.
  • Les aliments crus et riches en fibres nous remplissent et aident à prévenir les excès alimentaires. Leur ajout à chaque repas vous aidera particulièrement si vous éprouvez des problèmes de taille des portions.
  • Les aliments fibreux prennent également plus de temps à mâcher;  donnant ainsi suffisamment de temps à votre cerveau pour vous signaler que vous êtes rassasié.

Connaissances de base: Les types de fibres

Fibres solubles (gommes, mucilage et pectine)

 Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel. Elles sont particulièrement bénéfiques pour quiconque a des problèmes de glycémie tel que le diabète, l’hypoglycémie ou la résistance à l’insuline. La consommation de fibres solubles avec un aliment à taux glycémique plus élevé ralentit l’absorption du glucose en s’assurant qu’il est libéré plus lentement dans la circulation sanguine. Les fibres solubles sont également bénéfiques si votre taux de cholestérol est élevé. Elles se lient avec les sels biliaires et les évacuent du corps. Pour y arriver, celui-ci utilise du cholestérol, ce qui en réduit la présence dans le sang.

  • La gomme et le mucilage se trouvent dans la farine d’avoine, les graines de sésame, les haricots, les légumineuses et le son d’avoine. Ils aident à réduire le cholestérol et à contrôler le taux de sucre dans le sang.
  • Vous trouverez la pectine dans des aliments tels que les pommes, les carottes, les betteraves, les bananes, les poires, les pruneaux, les prunes, le chou, les agrumes, les pois secs et les raisins. La pectine est particulièrement utile dans la gestion du diabète, la réduction du cholestérol, la réduction du risque de calculs biliaires et l’atténuation des effets de la radiothérapie.

Fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine)

 Les fibres insolubles sont  reconnues comme des “aliments de lest”. Considérez-les comme un balai qui nettoie vos intestins. Les fibres insolubles ne se décomposent pas pendant la digestion et ne se dissolvent pas dans l’eau. Par contre, elles absorbent celle-ci comme une éponge. Le son de blé est une source répandue de fibres insolubles et peut contenir jusqu’à 3 fois son poids en eau. Les fibres augmentent le poids des selles, les rendant plus molles et plus faciles à éliminer. Leur excès de volume exerce une pression sur les parois intestinales réglant leur  passage à travers les intestins. Le temps de transit s’en trouve accéléré, ce qui favorise l’absorption des toxines en cours de route. Notons que les fibres insolubles ne stabilisent pas la glycémie, contrairement aux fibres solubles.

Sources de fibres populaires

Psyllium

Il est couramment utilisé parce qu’il apporte les avantages des fibres solubles et insolubles. On le retrouve dans de nombreux suppléments de fibres y compris Metamucil. Le psyllium provient des graines de plantago ovata, plante cultivée à 80% en Inde. Pour de meilleurs résultats, utilisez le produit en poudre et assurez-vous de le dissoudre complètement dans l’eau. Étant donné que le psyllium peut contenir jusqu’à 40 fois son poids en eau, il lui arrive d’aller chercher celle du côlon provoquant alors la constipation. Si vous choisissez d’utiliser cette forme de fibre, il est essentiel de rester hydraté en tout temps, de la prendre en petite quantité et de boire au moins un grand verre d’eau en la consommant.

Son de blé

 Il s’agit de l’un des types de fibres les plus anciens et les plus répandus que nous connaissons. Le son de blé provient en fait de l’enveloppe extérieure du blé qui reste après la séparation de la farine. Il regorge d’éléments nutritifs, notamment des protéines, du fer, du magnésium, du manganèse, de la niacine, du phosphore, du zinc et de la vitamine B6. Il est faible en gras, et ne contient pas de cholestérol, de sucre ni sodium. Il est couramment ajouté aux smoothies, aux céréales et aux produits de boulangerie.

Graines de Chia

 C’est ma façon préférée d’obtenir plus de fibres. Les graines de chia sont une bonne source de protéines, d’acides gras oméga 3, d’antioxydants, de calcium ET de fibres. Les graines sont petites et sans goût; vous pouvez donc en mettre dans vos smoothies, vos salades ou dans votre gruau . Lorsqu’ils sont ajoutés à l’eau, ils deviennent gélatineux ce dont il faut tenir compte si votre palais est sensible à la texture des aliments.

Graines de lin

 Voici une autre source populaire de fibres accompagnées d’acides gras essentiels. Elles peuvent protéger contre la polyarthrite rhumatoïde et l’athérosclérose. Assurez-vous de les stocker dans un endroit sombre et frais, car on sait qu’elles peuvent rancir assez facilement.