Une grande importance est accordée à l’exercice lorsque vous essayez de perdre du poids. Lorsque nous regardons des émissions comme «Biggest Loser», 90% du temps d’émission est consacré à l’entraînement des participants alors que leur régime alimentaire est rarement abordé. Dans la perte de poids, l’exercice représente environ 20% de la solution, le régime alimentaire 60% et la désintoxication 20%. Il est possible de perdre du poids sans faire d’exercice, mais «vous ne pouvez pas dépasser votre fourchette». L’exercice est un élément extrêmement important pour une vie saine. En plus de brûler des calories, il joue également les rôles suivants:

  • Il s’est avéré plus efficace que les antidépresseurs dans le traitement de la dépression.
  • Les activités de musculation augmentent le liquide synovial dans les articulations, aidant ainsi à prévenir l’arthrite.
  • Il renforce votre cœur et diminue votre fréquence cardiaque au repos.
  • Il brûle les excès d’adrénaline et de cortisol, ce qui contribue à réduire le stress.
  • L’exercice réduit le risque de certains cancers (en particulier le cancer du sein).
  • Il diminue la fatigue.
  • Il abaisse l’hypertension artérielle.
  • Il augmente la capacité pulmonaire.
  • Il améliore les habitudes de sommeil.
  • L’exercice modéré renforce votre système immunitaire (de l’exercice intense pendant de longues périodes peut amener l’effet contraire et l’affaiblir).

C’est le seul module où je vais aborder les calories. Compter les calories est utile pour certaines personnes, mais j’ai le sentiment que trop d’attention est accordée à la quantité d’aliments et non à la qualité. Il y a une grande différence entre 1500 calories à partir de protéines et de légumes sains et un régime de 1500 calories d’aliments transformés.

Métabolisme

Essentiellement, le métabolisme est le processus qui convertit l’énergie provenant des aliments ou de l’énergie stockée (graisse) en un type d’énergie utilisable par votre corps. Votre taux métabolique de base (TMB) est le nombre approximatif de calories que votre corps brûle au repos (pour des tâches comme les battements de cœur, la respiration, etc.). Le calcul suivant déterminera votre BMR:

  • Pour les femmes: 22 x (votre poids en kg) = TMB
  • Pour les hommes: 24 x (votre poids en kg) = TMB
  • Par exemple, une femme dont le poids est de 68 kg aura un TMB  d’environ 1496 calories par jour.

Ensuite, nous examinons votre niveau d’activité physique (NAP). Choisissez le nombre qui correspond à votre activité physique quotidienne moyenne.

  • Sédentaire (principalement assis): 1.1
  • légèrement actif (marche et exercice 1 à 2x par semaine): 1.3
  • Modérément actif (exercice 2 à 3x par semaine): 1.4
  • Actif (exercice 3 à 5x par semaine): 1.5
  • Très actif (exercice quotidien) : 1.7

Pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, vous devez multiplier votre TMB x NAP.

Donc, si vous pesez 68 kg et êtes modérément active, nous prenons votre

TMB de 1496 x 1.4 pour un total d’environ 2094.

Pour noter votre consommation de calories, essayez un site gratuit comme MyFitnessPal ou SparkPeople. Visez 10% de moins que vos besoins caloriques quotidiens pour une perte de poids saine et durable. N’oubliez pas que manger des aliments à faible teneur calorique peut tout de même vous faire prendre du poids. Portez donc une attention particulière à votre index glycémique et à la qualité de vos aliments.

Types d’exercices

Afin d’inclure toutes les composantes de la condition physique, un programme d’exercices devrait comporter des activités cardiovasculaires, de la musculation et des exercices de flexibilité.

Entraînement cardiovasculaire

 L’entraînement cardiovasculaire comprend toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque comme la marche, le vélo, la natation ou la danse aérobique. Il est particulièrement utile pour brûler les graisses, les hormones en excès et renforcer votre cœur. Lorsque votre fréquence cardiaque augmente, votre corps a besoin d’oxygène. À mesure que votre niveau de condition physique augmente, votre capacité à absorber de plus grandes quantités d’oxygène augmente et votre muscle cardiaque devient plus fort. Celui-ci pompe alors plus de sang par contraction ce qui lui permet de battre moins souvent mais à une intensité plus élevée. Cela abaisse votre fréquence cardiaque, permettant ainsi au coeur de travailler moins fort pendant vos activités normales ou au repos.

Musculation

 La musculation (ou l’entraînement en résistance) est une forme d’exercice extrêmement bénéfique. Elle vous aide à sécréter l’hormone de croissance, elle brûle les excès d’adrénaline et de cortisol et augmente la densité osseuse. La musculation augmente également votre masse musculaire et plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûlera de graisse pendant et après l’exercice. Les poids libres, les bandes de résistance, les machines comme Bowflex sont toutes des formes d’entraînement de musculation. Essayez de vous entraîner 3 fois par semaine. Si vous n’avez jamais soulevé de poids, contactez un entraîneur personnel pour vous montrer comment faire. Une bonne technique est extrêmement importante et réduira considérablement vos risques de blessure. Essayez de faire 1 ou 2 séries de 10 répétitions de chaque exercice. Faites travailler vos muscles jusqu’à l’épuisement.

Entraînement de flexibilité

La flexibilité et les étirements sont un autre aspect important de votre routine d’exercices. Ils aident à augmenter l’amplitude de vos mouvements et à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, réduisant ainsi les risques de douleurs et de fatigue musculaire du lendemain. Les étirements aident également à corriger la posture en allongeant les muscles qui éloignent le corps de la position idéale (plusieurs personnes ont les muscles thoraciques serrés lorsqu’elles sont assises devant l’ordinateur, ce qui tire les épaules et la tête vers l’avant, produisant un affaissement de la posture). Beaucoup de gens se concentrent sur les étirements au début d’une séance d’entraînement mais ceux-ci sont encore plus bénéfiques  à la fin. En fait, un étirement intense avant que vous ne soyez échauffé peut entraîner des blessures.

Ajoutez 10 minutes d’étirements à la fin de chaque séance d’entraînement. Essayez de faire une session plus longue chaque semaine en y ajoutant quelque chose comme le yoga, le tai-chi ou même du Pilates.

Fréquence cardiaque cible

Alors, comment déterminez-vous jusqu’à quel niveau votre pouls doit monter pendant l’exercice? Premièrement, nous devons déterminer votre fréquence cardiaque maximale.

Hommes et femmes: 220 – âge = fréquence cardiaque maximale

Ainsi, un homme de 40 ans aurait une fréquence cardiaque maximale (FCM) de 180 battements par minute.

Votre cible devrait se situer entre 55 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Avant de débuter, parlez à votre entraîneur ou à votre médecin pour savoir ce qui est recommandé dans votre cas. 

Calcul de la fréquence cardiaque cible pour un homme de 40 ans:

  • À 60%: 180 (FCM) x 0,6 = 108
  • À 80%: 180 x 0,8 = 144

Ainsi, notre fréquence cardiaque cible devrait être comprise entre 108 et 144 battements par minute.

Les premières fois, essayez de prendre votre pouls toutes les 10 minutes environ, afin de vérifier quand vous aurez atteint votre zone cible. En suivant votre programme d’entraînement, vous remarquerez deux choses. Il vous faudra une activité plus longue ou plus intense pour vous rendre dans votre zone de fréquence cardiaque cible et votre rythme cardiaque au repos diminuera. Les deux sont des signes d’amélioration de la santé.

Noter votre fréquence cardiaque vous permettra d’évaluer vos progrès et vous empêchera de trop en faire et de vous blesser.

Exercice et nutrition

Ce que vous mangez avant et après vos exercices peut affecter le succès de votre entraînement et votre bien-être pour le reste de la journée.

Avant de vous entraîner

Essayez de prendre une petite quantité de protéines et des glucides sains environ 30 minutes à 1 heure avant de vous entraîner. Un smoothie avec de la protéine en poudre est un choix parfait. Vous ne voulez pas que les aliments prennent beaucoup de temps à digérer; évitez donc les graisses ou les protéines animales (comme le bacon, les œufs, etc.). Certaines personnes sautent le petit-déjeuner avant de s’exercer, mais cela est particulièrement dangereux si vous avez des problèmes de glycémie ou si vous êtes diabétique. L’exercice réduit naturellement votre glycémie. Par conséquent, un aliment riche en glucides vous donnera une marge de manœuvre et vous aidera à éviter les accidents reliés au taux de sucre dans le sang. L’entraînement en résistance ou l’haltérophilie sont particulièrement difficiles si on ne mange pas au préalable.

Pendant votre entraînement

Si votre entraînement dure moins d’une heure, de l’eau suffira . Après une heure, vous devez ajouter des glucides facilement digestibles. Évitez les boissons énergisantes sucrées et optez pour un fruit à glycémie modérée, voire élevée, comme une banane ou des raisins secs. Des sachets de gel énergétiques sont également disponibles, mais assurez-vous de les boire avec beaucoup d’eau, sinon ils peuvent provoquer une déshydratation (les gels extrairont l’eau du corps pour digérer le glucose concentré). N’oubliez pas que dans ce cas, nous souhaitons que le taux de sucre augmente rapidement afin de fournir de l’énergie aux muscles. 

Après l’entraînement

Essayez de manger quelque chose moins d’une heure après votre entraînement pour assurer une récupération musculaire adéquate et reconstituer le niveau de glucose perdu. Un mélange de protéines et de glucides, comme du fromage cottage bio ou du yogourt aux fruits, du gruau aux noix et aux baies ou une boisson protéinée, sont d’excellents choix.

Bonne hydratation

Dès que vous commencez à faire de l’exercice, vous perdez du liquide; il est donc important de commencer à le remplacer tôt et souvent. Visez 8-10 onces pour chaque 20 minutes d’activité.

L’eau est un bon liquide de remplacement pour les activités faibles et modérées de moins d’une heure. Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure (ou si vous faites de l’exercice dans des conditions très humides et très chaudes), il est important de remplacer non seulement l’eau, mais aussi vos électrolytes. Les électrolytes sont les sels minéraux dissous dans les fluides corporels, dont le sodium, le potassium, le magnésium et le chlorure. Ces électrolytes affectent nos fonctions nerveuses et musculaires, notre hydratation et le pH sanguin. Ils ont aussi un rôle à jouer dans la pression artérielle et aident à réparer les tissus endommagés.

Au lieu de consommer une boisson sportive riche en sucre, essayez l’eau de noix de coco. Celle-ci est riche en électrolytes et ne contient aucune  substances nocives comme le fructose à partir de sirop de maïs et les couleurs artificielles.

Si vous n’aimez pas l’eau de noix de coco, essayez de préparer vos propres boissons énergisantes. Voici une recette que vous pouvez facilement préparer à la maison:

  • 1/4 tasse de jus de lime fraîchement pressé
  • ¼ tasse  jus de citron fraîchement pressé
  • 2 tasses d’eau
  • 1/8 cu. à thé de sel de mer Himalaya
  • 2 cu. à soupe de miel cru non pasteurisé

Un moyen facile de vérifier la quantité d’eau que vous avez perdue est de vous peser avant et après votre séance d’entraînement. Pour chaque kilo de poids «perdu», vous devriez boire un verre d’eau.